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L’osteoporosi è una condizione caratterizzata dalla diminuzione della massa ossea e dal deterioramento della microarchitettura del tessuto osseo, può colpire ad ogni età anche se il picco di incidenza è nell’età matura. In tale ambito, particolare importanza è da attribuire alle forme primitive specie post-menopausale. In questa fase di vita difatti avvengono modificazioni come la carenza di estrogeni dovuta all’esaurimento del ciclo ovarico , acidosi e un’aumentata escrezione di calcio che predispongono a una fisiologica perdita di massa minerale ossea.
Come fare?
Le indicazioni nutrizionali per la prevenzione e il trattamento della patologia osteoporotica risultano pressoché sovrapponibili. L’azione preventiva nei confronti dell’osteoporosi, è da attuare tutto l’arco della vita, dovrà mirare all’acquisizione e al mantenimento della maggiore massa ossea possibile attraverso uno stile di vita che, se pure influenzato da numerosi e mutevoli fattori ambientali ed età-specifici, include sempre un corretta e bilanciata alimentazione ed un’adeguata attività fisica.
12 consigli
- Assumere alimenti ricchi di calcio come: formaggi e yogurt. Se si è intolleranti al lattosio esistono yogurt con fermenti lattici vivi (che producono l’enzima che fa digerire il lattosio) oppure prendere i latti senza lattosio. Nonostante il cospicuo contenuto di calcio,non esagerare con latte e formaggi, sempre meglio preferire latti scremati e tra i formaggi quelli a minor contenuto di grassi e sale come ad esempio la crescenza.Le spezie come la salvia, il pepe nero, il rosmarino ne sono ricche ed è buona norma inserirle nell’alimentazione. Anche la frutta secca,semi oleaginosi hanno un buon contenuto di calcio e minerali
- Non abusare di caffè: 2-3 al giorno vanno bene, ma un eccesso provoca un’aumentata escrezione renale di calcio.
- Assumere delle acque calciche (se volete approfondire c’è un articolo solo sulle acque e le loro proprietà) come ad esempio: Ferrarelle ecc…
- La biodisponibilità di calcio è molto buona nei cavoli e nei broccoli e in tutta la verdura a foglia ( eccetto spinaci,bieta e le foglie di rapa per la presenza di ossalati)
- Non assumere troppe proteine, in quanto aumentano l’escrezione urinaria di calcio (anche se la presenza di aminoacidi come lisina, presente nel merluzzo, sogliola ecc…, e arginina favoriscono la biodisponibilità del calcio; esempio di piatto ideale è broccoli e orata conditi con olio extravergine).
- Limitare il consumo di sodio: la sua eccessiva assunzione può compromettere lo stato di salute dell’osso (per ogni g di sodio si espellono 26,3 g di calcio)
- Limitare il fumo e l’alcol in quanto aumentano la perdita delle riserve di calcio.
- Passare almeno due ore del giorno all’aperto così da favorire la produzione di vitamina D.
- Si consiglia l’assunzione di fitoestrogeni, in grado di modulare l’attività estrogenica. La soia non è l’unica fonte alimentare dove sono presenti, li si possono trovare anche nei cereali integrali, nei legumi, ma anche nei frutti di bosco, nei semi di lino, nella frutta secca, nelle cipolle, nelle mele ecc…
- Avere un’alimentazione bilanciata! sovrappeso,obesità, sedentarietà e stitichezza rappresentano fattori di rischio.
- Ci sono pochi alimenti che contengono la vitamina D. Tra i più rilevanti sono i pesci grassi come il salmone e l’aringa. In commercio esistono alimenti fortificati.
- Tenersi attive con ginnastiche anche leggere per mantenere le articolazioni attive: via libera a pilates e yoga!